筋肉を落とさずに体脂肪率を減らすためには食事から改善!-目次

 

みなさんこんにちは!
筋肉を落とさずに体脂肪率を減らすためには食事から改善!

 

PTAでご一緒しているママさんが、半年くらい前からフットサルに夢中になっています。

 

筋肉を落とさずに体脂肪率を減らすためには食事から改善!

 

先日フットサルのお話をしている時に、

 

「フットサルの練習の日以外にも筋トレをしているから筋肉はついてきたんだけど、体脂肪率がなかなか落ちなくて困っている

 

って言っていました。

 

 

フィジカルが強いと競り合いで負けないからいいんだそうです。

 

 

体脂肪を落とそうと思って、3日間スムージーで過ごしてみたら、

 

4日目に猛烈に食べたくなって食べすぎてしまったこともあるみたいなんですね。

 

筋肉を落とさずに体脂肪率を減らすためには食事から改善!

 

どうしたら、筋肉はキープして体脂肪だけ落としていく事ができるんでしょう?

 

どんなスポーツをする人にも大事なポイントだと思うので、調べてみましたよ。

 

男女共に必見です!!

 

筋肉を落とさず体脂肪率を減らすには食事が大事?

 

筋肉をおとさず体脂肪を減らすには食事が大事だと

 

フットサル好きのママさんは気付いているみたいなんですが、

 

何から実践していけばいいのでしょう。

 

筋肉を落とさずに体脂肪率を減らすためには食事から改善!

 

おそらく、ちょっとした工夫で健康的に体脂肪は落としていけると思います。

 

どんなふうに食生活を変えていけばいいのか、調べてまとめてみたので参考にして下さいね。

 

空腹感を抑えるようにする

 

まず、空腹感を抑えるようにするのが大切です。

 

筋肉を落とさずに体脂肪率を減らすためには食事から改善!

 

お腹が空いたなと感じたら、

 

空腹感に対応すること=満腹感を得るのが大事なんです。

 

 

満腹感というのは何かというと、一定の量の食べ物が腸に届くと、

 

もうお腹がいっぱいだから食べなくてよい、と体が感じることです。

 

 

ですので満腹感を得やすい食べ物、

 

食物繊維の多い野菜・赤身のお肉などを摂取しましょう。

 

これらは低カロリーで、さらに体が満腹だなと感じる時間が長いのでダイエットにピッタリなんですよ。

 

 

また、お水を多めに摂るのも効果的です。

 

体格にあわせて食事の摂り方を工夫する

 

次に、体格に合わせて食事の摂り方を工夫するのも重要になってきます。

 

 

体脂肪率が高くてポッチャリしているのか、

 

それとも少し痩せているけれどもさらに体脂肪率を下げたいのか

 

この2つのタイプで食事の摂りかたは変わってきます。

 

 

なぜなら、

 

体脂肪率が高ければ優先的に脂肪からエネルギーとして燃焼できるのですが、

 

痩せ気味の人は筋肉から先にエネルギーとして燃焼してしまうのです。

 

 

体脂肪率が高い方は、まず摂取カロリーを多めにカットしても大丈夫です。

 

筋肉を落とさずに体脂肪率を減らすためには食事から改善!

 

ある程度体脂肪率が落ちたら、

 

今度は摂取カロリーを削りすぎないように気を付けないといけないので気を付けましょう!

 

 

体格にあわせた食事の摂り方を意識して工夫していきましょう。

 

時間をかけて体重を落とす

 

そして、あせらず時間をかけて体重を落とすことも筋肉を作る上で大切になります。

 

筋肉を落とさずに体脂肪率を減らすためには食事から改善!

 

とある研究結果をみてみたところ、

 

週に1キロ落とす場合は、20%の脂肪が落ちますが筋力が減少してしまい、

 

逆に週に0.5キロおとすと30%の脂肪が落ちて筋肉はきちんとついていったというデータがありました。

 

筋肉を落とさずに体脂肪率を減らすためには食事から改善!

 

脂肪を効率よく落とすには、焦って短い期間で体重を落とすよりも、

 

長いスパンで体重を落としたほうが効率よく脂肪を減らせるのですね。

 

 

すぐにでも体脂肪率は落としたいとついつい考えがちですが、

 

時間をかけて体重を落とすことが大事ですね!

 

体脂肪率を減らすには何を改善すればよいのか

 

筋肉は落とさずに、体脂肪を減らすには何を改善すればよいのかじっくり考えていきましょう!

 

筋肉を落とさずに体脂肪率を減らすためには食事から改善!

 

やみくもにダイエットをするよりも、効率よく、効果的に、

 

きちんと結果を出すためには大切なことを頭にしっかり入れた方がいいですよね。

 

 

 

体脂肪だけでなく筋肉も減ってしまうとリバウンドしてしまいますので、

 

そうならないためのポイントを理解するのが目標達成への近道となります。

 

 

筋トレや有酸素運動も取り入れながら以下の4つのポイントを意識して行ない、体脂肪を落としましょう!

 

栄養配分を変えてみよう

 

まずは日頃の食事の栄養配分を変えてみましょう。

 

 

体脂肪を減らすために大切なことは

 

  • 低糖質
  • 低脂質
  • 高たんぱく質

 

な食事を摂ることです。

 

 

低糖質な野菜は、

 

レタス・ほうれん草・水菜・白菜などがあります。

 

 

逆に糖質の多い野菜は、

 

カボチャ・トウモロコシ・レンコン

 

などがありますので、食べすぎないように気を付けましょうね。

 

筋肉を落とさずに体脂肪率を減らすためには食事から改善!

 

そして意外なことに

 

脂質

 

もある程度摂取しないと、付いている脂肪は燃えないんですよ。

 

 

ですので、手に入りやすいナッツ類と青魚を食べましょう!

 

 

最後に、たんぱく質についてですが、

 

筋肉は落とさず脂肪だけを落としたいのですから、良質なたんぱく質は必ず摂取しましょうね。

 

良質なタンパク質1:牛肉

 

良質なたんぱく質を取りたいのであれば、

 

一押しは「牛ヒレ肉」です!

 

筋肉を落とさずに体脂肪率を減らすためには食事から改善!

 

牛ヒレ肉はちょっと高価かなと感じたら「牛モモ肉」でも大丈夫です。

 

 

牛肉にはL-カルニチンという脂肪燃焼効果が高い成分も含まれていますし、

 

ナイアシンという中性脂肪とコレステロールを下げてくれる成分も入っていますので、健康的な体を目指せますよ。

 

良質なタンパク質2:鶏肉

 

鶏肉がお好きな人は、皮を取ったむね肉を食べましょう!

 

ささみよりむね肉のほうがリーズナブルかと思いますので、

 

お財布に優しい方を私はおススメしたいです♪

 

筋肉を落とさずに体脂肪率を減らすためには食事から改善!

 

これらを意識してどんなメニューにすれば良いかと言うと、

 

具体的なイメージとしては、

 

蒸し鶏・水菜・キュウリ・トマト・もやし

 

上記のメニューでチキンサラダを作ってみてはいかがでしょうか?

 

筋肉を落とさずに体脂肪率を減らすためには食事から改善!

 

蒸し鶏は低脂質で高たんぱく質なむね肉を使い、

 

もやしやキュウリを多めにすれば、結構満腹感が出てバッチリですよ♪

 

 

以上を意識して、栄養配分を変えていってみましょう。

 

 

食事の回数を4〜6回に増やす

 

栄養配分がわかったところで、次に食事の回数を4〜6に増やすことをしていきましょう。

 

筋肉を落とさずに体脂肪率を減らすためには食事から改善!

 

今、あなたは一日に何回食事をしていますか?

 

 

おそらく多くの方は、朝・昼・晩の3回なのではないかと思います。

 

これを4〜6回に増やすのはとても有効です。

 

 

どうしてかというと、食事の回数を増やすことで1回に食べる量が少なくなるため、

 

血糖値が今より上がりにくくなり、そうするとインスリンの分泌量が減少し、

 

摂取した栄養が脂肪細胞に蓄積されにくくなるのです。

 

 

1度の食事を腹6分目くらいにしておけば、空腹感でイライラすることもありませんし、

 

血糖値もあがりにくくなります。

 

さらにたんぱく質が無駄なく摂取できるので良い事ばかりです。

 

筋肉を落とさずに体脂肪率を減らすためには食事から改善!

 

いきなり食事回数を増やすのは大変だと思いますので、

 

まずは今までのタイミングで3回食事を腹6〜7分目くらいで取って、食間でナッツを食べるのはいかがでしょうか?

 

GI値を意識する

 

最近、コンビニで売っているお菓子にも「低GI値」と書かれている物がありますが、

 

そのGI値を意識するのはとっても大切です。

 

 

GI値とはグリセミック・インデックスの略で、

 

食べた物が体内において糖になって血糖値があがるスピードを計測したものです。

 

 

 

血糖値が急激にあがると、

 

インスリンという糖をすみやかに各細胞に送り届けるホルモンが多く分泌されて、

 

身体が糖を溜めこもうとしてしまうんです。

 

 

溜め込んだ糖は最終的に脂肪になります!

 

 

 

なので、血糖値を急激にあげないために

 

GI値の低い食事をこころがけるのが大切になります。

 

 

具体的な食品でご説明すると、

 

白米よりもそば、ジャガイモよりもキノコ類、おせんべいよりもナッツ類を選んだほうがGI値の低い食事になります。

 

筋肉を落とさずに体脂肪率を減らすためには食事から改善!

 

パンがお好きならば、食パンから全粒粉パンに変えてみましょうね。

 

 

摂取カロリーが今までと一緒でも、食材を変えて血糖値の上がり方を抑えれば、

 

口にしたものが脂肪になりにくくなるので

 

ぜひ食事の際にはGI値を意識するようにしてみて下さい。

 

摂取カロリーを10%減らす

 

栄養配分・食事の回数・GI値のすべてを意識しても、

 

思ったよりも効果が出なかったら摂取カロリーを10%減らしてみましょう!

 

 

 

もしくは、短時間でたくさん体脂肪を落としたいのならば、

 

摂取カロリーを10%減らすことも同時進行で行なえば効率アップになります。

 

 

ただ、突然摂取カロリーを落とすと代謝まで落ちやすくなりますし、

 

摂取カロリーを20%以上落とせば

 

代謝どころか筋肉まで落ちてしまう可能性がありますから注意が必要ですよ。

 

まとめ

 

筋肉は維持して体脂肪率を落とすのは、食事だけでもなんとかなりそうな気がしますね。

 

 

ですが、ママさんだと家族とは別の食事を用意するのも大変かもしれませんし、

 

お仕事もしていたらなおさら食事のタイミングも不規則になるかもしれません。

 

 

食事の内容も意識しながら、もっと楽に体脂肪を落としたいのなら、

 

サプリメントも効率的に飲んでみるのも良いのではないでしょうか。

 

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筋肉はキープして体脂肪を減らせるサプリメントはこちらがおすすめですよ!

 

たんぱく質は手軽にサプリメントから補ってみるのもよいと思います。

 

 

また、筋トレも合わせてしたいけれどなかなか時間がとれないという悩みがある方は、

 

加圧シャツを着ることで筋力アップをはかるのがお勧めです。

 

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今回も最後までお読みいただきありがとうございました!