みなさんこんにちは!

 

今日お話しするのは・・・

 

ズバリ!!

 

腹筋が割れなくて困っている人に告ぐ

 

簡単に腹筋をバキバキに割る方法です!!

 

腹筋 が割れない?短期間でバキバキ に腹筋を割る方法を伝授

 

 

きっかけは、

 

先日、水泳をずっと続けている友達と久しぶりに話をした時のことでした。

 

 

友達は中学校・高校とずっと水泳の強化選手でしたし、社会人になっても大会に定期的に出ていたそうです。

 

 

 

20代後半から30代って、生活のリズムも変わって体型も崩れやすいはずなのに、

 

その友達は服の上からでもわかるほど腹筋がバキバキでした!

 

 

話を聞いていたら、水泳だけじゃなくて筋トレも最近は丁寧に行なっているそうです。

 

僕もお腹回りの筋肉って綺麗な姿勢を保つのに大切だと思いますし、

 

友達と話した事と僕の経験を交えてお伝えしていこうと思います。

 

腹筋が割れない理由って?

 

シックスパックを目指していても、腹筋が割れない理由って何だと思いますか?

 

腹筋 が割れない?短期間でバキバキ に腹筋を割る方法を伝授

 

起き上がる腹筋運動だけしていたら、

 

腰が痛くなってしまった…

 

っていう話も結構聞きますよね。

 

 

今の腹部の状態が理想の状態になっていない方は、以下の要素が自分に当てはまっていないか確認してみて下さい!

 

脂肪が付いている

 

腹筋って、本来は誰でも6つに割れているものなのですが、

 

脂肪が付いていると腹直筋が見えません。

 

腹筋 が割れない?短期間でバキバキ に腹筋を割る方法を伝授

 

 

いくら頑張って腹筋を一生懸命鍛えても、

 

腹直筋の周りに脂肪がついていると腹筋が割れているようには見えないんです。

 

 

 

お腹が割れているように見える体脂肪率は、

 

男性だったら10〜15%くらいですし、女性だったら15〜18%と思って下さいね。

 

 

体脂肪がこれくらいかさらに低くして、

 

さらに腹部の筋肉を肥大化させれば筋肉の割れ目がハッキリみえてかっこいいシックスパックになれるはずです!

 

 

腹部に脂肪がついているのならば、

 

のちほどご紹介する有酸素運動も取り入れてみると脂肪を落として腹筋も割れますよ。

 

腹筋の発達が足りない

 

もしかしたら、そもそも腹筋の発達が足りないのかもしれません。

 

でも、正しくトレーニングをして、腹筋を鍛えれば問題ありません!

 

腹筋 が割れない?短期間でバキバキ に腹筋を割る方法を伝授

 

腹筋が発達すれば、1つずつの筋肉の形が見えやすくなりますので、トレーニングを頑張りましょう!

 

姿勢が正しくない

 

腹筋が付かないと悩んでいる方の多くが、実は姿勢が正しくないのです。

 

腹筋 が割れない?短期間でバキバキ に腹筋を割る方法を伝授

 

腹筋も頑張っているし脂肪も減ってきたのに腹筋が思ったよりも割れない、

 

って言う時は姿勢もチェックしてみて下さいね。

 

 

立っている時に重心がつま先に乗っている綺麗な姿勢であれば、

 

腹圧がバッチリかかるので徐々に腹筋は割れますよ。

 

腹筋を鍛えながら正しい姿勢をキープして、腹筋をバキバキにしちゃいましょう!

 

短期間で腹筋をバキバキにするには?

 

 

さて、効率よく短期間で腹筋をバキバキにするには大事なことがいくつかあります。

 

やみくもにトレーニングをしても逆に効果がありませんし、

 

腰痛の原因になっちゃうのも困るので、大事なことを2つお伝えします!

 

鍛えている部位をとにかく意識する

 

トレーニングをする時の心構えなんですが、

 

鍛えている部位をとにかく意識する」ことはとても大切です。

 

腹筋 が割れない?短期間でバキバキ に腹筋を割る方法を伝授

 

 

トレーニング中にボーッとしている事はないはと思いますが、単純に回数をカウントするだけでなく例えば

 

今、自分は、お腹の上の部分を鍛えているんだ!

 

とその部位を意識するだけで効果を上げることが出来るんですよ。

 

 

とにかく、割れない腹筋なんてありませんので意識を集中してくださいね!

 

 

 

毎日トレーニングする必要はない

 

筋肉を肥大させたいからといって、毎日トレーニングをする必要はありません。

 

腹筋 が割れない?短期間でバキバキ に腹筋を割る方法を伝授

 

筋トレによって疲労した筋肉を休めてあげることも大切なんですよ。

 

僕としては、

 

筋トレをしたら2日くらいトレーニングを休んだほうが筋肉の疲労を回復させられるのでベストだと思います。

 

 

やみくもに毎日トレーニングをする必要はありませんが、

 

トレーニングをする時は正しいフォームと「今、○○を鍛えているんだ!」という意識を大切にして行って下さいね!

 

食事も変える

 

せっかく腹筋を割るために筋トレを頑張るのであれば、食事も変えるとますます効果アップです。

 

大切なのは、“低脂肪で高たんぱく質”な食事のメニューを意識する事です。

 

腹筋 が割れない?短期間でバキバキ に腹筋を割る方法を伝授

 

僕が体を絞りたいなと思ったときに意識して食べているものは、

 

  • 牛肉なら赤身
  • 鶏肉ならむね肉
  • 白身の魚
  • ブロッコリー
  • 豆腐や納豆

 

上記を意識して食べるようにしています!

 

 

一人暮らしの人はコンビニの商品も利用しちゃえばいいと思います。

 

レトルトですぐに食べられるサラダチキンですとかスモークチキンなんて、利用しない手はありませんよ。

 

 

それから、豆乳を飲めば植物性たんぱく質の摂取が手軽に行えますね!

 

腹筋 が割れない?短期間でバキバキ に腹筋を割る方法を伝授

 

豆乳をそのまま飲むのはちょっと…と思ったら、コーヒーに入れてソイラテにしてもオッケーだと思いますよ。

 

 

それから、主食についてもご説明すると、

 

白米よりも玄米、普段の食パンよりも全粒粉のパンを食べるようにしてくださいね。

 

 

2週間くらい“低脂肪で高たんぱく質”を意識した食事をしていれば確実に身体が変化し始めますし、

 

メニューの組み方も判ってくると思いますので、意識して食事も変えるようにしましょう!

 

腹筋を割るためのトレーニングをご紹介!

 

そろそろ腹筋を割るためのトレーニングをご紹介しようと思います!

 

腹筋 が割れない?短期間でバキバキ に腹筋を割る方法を伝授

 

腹部の筋肉をパーツごとにわけて鍛えていきますよ。

 

 

どのトレーニングにも言える事なのですが、

 

筋肉の収縮を意識して、呼吸を止めずに行ってくださいね。

 

それから、2セット以上行なう場合は、

 

セットとセットの間に45秒くらい休憩(インターバル)を挟んでくださいね!

 

 

 

クランチで腹部の上を鍛える

 

まずはクランチで腹部の上を鍛えるトレーニングを行いましょう。

 

腹筋 が割れない?短期間でバキバキ に腹筋を割る方法を伝授

 

  1. 床に寝転んで、脚は低めの椅子やソファーに乗せる
  2. 両手は耳の横に力を入れずに添える(頭の後ろで組んではいけません!)
  3. 息を吐きながら、背中を丸めて自分のおへそを見るように3秒かけてゆっくり起き上がる
  4. 背中の下の方は床につけたまま、もう背中を丸められない!というところで息を吐き切る
  5. 息をゆっくりと吸いながら、今度は6秒かけて丸めた体を元に戻す
  6. 10回をワンセットとして、最初は1セット、体力が付いてきたら5セットを目標にする
  7. 頻度は2日に1回でオッケーですが、回復の早い部位なので慣れてきたら毎日でもOK!

 

疲れを溜めこまないように、セット数や頻度を調整して、

 

中長期的にクランチで腹部の上を鍛えるのを続けていきましょう。

 

レッグレイズで腹部の下を鍛える

 

続いて、レッグレイズで腹部の下を鍛える方法を解説します。

 

下っ腹にググッと力が集まるのを意識するのが大切ですよ!

 

腹筋 が割れない?短期間でバキバキ に腹筋を割る方法を伝授

 

  1. 仰向けに床に寝転がり、脚を揃えて伸ばす
  2. 腕を伸ばし、お尻から握りこぶし1個分くらい開いたところで床を押さえつける
  3. 息を吐きながら、膝をのばしたまま3秒かけて45度くらいまで脚をあげる
  4. 今度は息を吸いながら3秒かけて脚を下ろすが、床につく手前で止める
  5. 反動をつけないようにして、15回を1セットとして行ないますが、慣れてきたら限界まで挑戦!
  6. 目標回数は3セットとする
  7. 2〜3日に1度行なうと効果的

 

どうしても脚を伸ばすのがキツイと感じたならば、最初は少し膝を曲げて行なっても大丈夫ですよ!

 

それから、フローリングで腰が痛いっていう場合は安いのでもいいのでヨガマットを敷いたらいいかもしれませんね。

 

特別な器具を使わずにレッグレイズなら腹部の下を鍛えることが出来ます!

 

サイドベンドで腹斜筋を鍛える

 

理想的なバキバキな腹筋を作るためには、サイドベンドで腹斜筋を鍛えるのも重要になってきます。

 

腹斜筋というのは、判りやすくいえば横っ腹の部分です。

 

腹筋 が割れない?短期間でバキバキ に腹筋を割る方法を伝授

 

 

腹斜筋が弱いと内臓が垂れてしまってポッコリしたお腹になっちゃいます。

 

腹斜筋が強くなると体幹も強くなるので、他のスポーツをしているならばブレない身体を作るのにも役立ちます!

 

 

健康のためにもカッコいいお腹のためにも、忘れずに腹斜筋を刺激していきましょう!

 

 

サイドベンドのためにはできればダンベルを用意したいところですが、

 

まずは“ペットボトルを頑丈なエコバッグに入れる”っていうダンベルの代用品でもオッケーですよ。

 

重さは、最初は4〜5キロくらいが良いですね。

 

腹筋 が割れない?短期間でバキバキ に腹筋を割る方法を伝授

 

  1. 足を肩幅に広げてたち、片手でダンベル(代用品でも可)を持つ
  2. 胸を張り、ダンベルを持っていない手は頭の後ろに添える
  3. 体が前後に倒れないように意識し、息を吐きながら3秒かけてダンベルを持っていない方に体を倒す
  4. ダンベルを持っていない方の横っ腹がしっかり刺激されたら3秒停止する
  5. 息を吸いながら3秒かけて元の体勢に戻る
  6. この動作を15〜20回行なう
  7. インターバルを挟みながら、左右交代して3セット行なう

 

気を付けることは、どの姿勢の時も足の裏がベッタリと床についている事です!

 

そして、横っ腹に痛みを感じている時は休養をしっかり取ってください。

 

ムキムキのカッコいいお腹になるために、サイドベンドで腹斜筋を鍛える事もおろそかにしないようにしましょうね。

 

腹筋ローラーで満遍なく上半身を鍛える

 

僕の取っておきの腹筋バキバキ法は、腹筋ローラーで満遍なく上半身を鍛える事です!

 

お腹の前も、腹斜筋も、背中の筋肉もバキバキになって最高です。

 

腹筋 が割れない?短期間でバキバキ に腹筋を割る方法を伝授

 

腹筋ローラーは、車輪の左右にグリップがついているシンプルなトレーニング器具ですよ。

 

通販サイトで1000円未満からゲットできますので、腹筋を割りたいのならぜひチェックして下さい。

 

腹筋ローラーを使った基礎的なトレーニングをご紹介しますね。

 

腹筋 が割れない?短期間でバキバキ に腹筋を割る方法を伝授

 

  1. 床の上で四つん這いになって、腹筋ローラーの左右のグリップを握る
  2. 肩の力を抜いて、腹筋を意識しながら、腹筋ローラーを前に押し出す
  3. もうこれ以上押し出せないというところから元の体勢に戻す

 

え?これだけ?って思うかもしれませんが、初めてやるときは5・6回やるのもしんどいかもしれません。

 

女性だったら4回、男性だったら8回を最初の目標にしましょう。

 

セット数については、最初は2セットでOKですがコツがわかってきたら3セットしましょうね!

 

腹筋ローラーも2〜3日に1度のペースが丁度いいです。

 

上半身を満遍なく腹筋ローラーで鍛えてバキバキな腹筋を短時間で手に入れましょう!

 

 

有酸素運動も!

 

筋トレをお伝えしてきましたが、お腹の脂肪が気になる方は有酸素運動も取り入れてくださいね。

 

腹筋 が割れない?短期間でバキバキ に腹筋を割る方法を伝授

 

筋トレ後に20分くらいジョギングをすると脂肪燃焼の効果がありますよ。

 

口コミをまとめてみました

 

腹筋を割るモチベーションを上げるために口コミをまとめてみましたよ。

 

良い口コミ

 

クランチとレッグレイズを3日に1回、3セットずつ続けていたら、

 

週間でまずは縦の筋が綺麗に出来たので、強度をあげて継続していきます!

 

サッカーをしている息子が体幹を強くしたいと言って腹筋トレーラーを始めたので真似してやってみたらお腹も背中もいい刺激が感じられて、

 

2日に1回くらい一緒にやっていたらウエストが引き締まりました。

 

短期間でも腹筋を割るためには、定期的に刺激を与えるのがやっぱり大切なようですね!

 

悪い口コミ

 

バキバキな腹筋を目指したけれど割れなかったという悪い口コミも見てみましょう!

 

腹筋を割るつもりでサイドベンドのためにダンベルを買ったのですが、

 

仕事で帰りが遅くなったとか、明日は早く起きないといけないからといって1週間に1回しかしていなかったら、あんまり効果を感じられませんでした。

 

クランチを初めてやってみたら翌日にすごい筋肉痛を感じてしまい、

 

ついつい4日に1回くらいのペースになってしまって、結局1か月続きませんでした…。

 

悪い口コミの方は、腹筋を割りたいけれどもトレーニングが継続できなかったのかもしれませんね!

 

まとめ

 

短期間でも腹筋を割ることは可能ですし、バキバキを目指すならばトレーニングをする時に

 

割れない腹筋なんてないんだ

 

とちょっと意識を強めに持つのがいいのかもしれません。

 

 

継続は力なりですので、例えばテレビを見ていてCMの間だけレッグライズをしてみたりとか、

 

月曜日と木曜日と土曜日は腹筋DAYと2か月決めてみるとか、ご自分にあった方法を見つけてみて下さいね!

 

 

それでも、

 

もっと効率よく腹筋を割りたい・・・。

 

 

というあなた。

 

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是非参考にしてみてくださいね!

 

 

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