女性の体脂肪の平均と簡単に10%落とす方法!!

 

みなさんこんにちは!
女性の体脂肪率の平均は?簡単に10パーセント落とす方法はこれ!

 

今回は私の職場で女性ながら

 

体脂肪を10%落としたダイエットの達人

 

のお話したいと思います!

 

女性の体脂肪率の平均は?簡単に10パーセント落とす方法はこれ!

 

先輩は営業部に配属されてから3年の間に、

 

どんどん体重も体脂肪も増えてしまったと言っていました。

 

 

営業部は接待が多いですし、お付き合いでお酒を飲みに行くことも多いですからね。

 

女性の体脂肪率の平均は?簡単に10パーセント落とす方法はこれ!

 

初めてお会いした時よりもかなりふっくらされていた時期があったのですが、

 

この頃は細身のスーツもかっこよく着こなすようになっていて、

 

ダイエットしたのかな?

 

とか

 

もしかして先輩そろそろ結婚するの?

 

と女子社員の間でうわさになっていました。

 

 

ランチでご一緒したときに体脂肪をどうやって落としていったのか聞いてみたので、

 

みなさんにもご紹介しますね♪

 

女性の体脂肪率の平均はどれくらい?

 

そもそも、女性の体脂肪率の平均はどれくらいなのでしょう?

 

年代ごとに変わってきますので見てみましょう!

 

女性の体脂肪率の平均は?簡単に10パーセント落とす方法はこれ!

 

どの年代でも、

 

 

標準少なめから標準多めの間

 

 

に収まっていれば健康であると言われています。

 

体脂肪は体を動かす為に必要ですし、寒さから身を守る役割もあるので、

 

「ある程度はついていないといけない」のですが、

 

つきすぎると膝や腰に負担がかかりますし生活習慣病の原因にもなります。

 

18〜39才の体脂肪率

 

まずは18〜39歳の体脂肪率からです。

 

やせすぎ 〜20%

 

標準(少なめ) 21〜27%

 

標準(多め) 28〜34%

 

軽肥満 35〜39%

 

肥満 40%〜

 

40〜59歳

 

続きまして40〜59歳の体脂肪率です。

 

やせすぎ 〜21%

 

標準(少なめ) 22〜28

 

標準(多め) 29〜35%

 

軽肥満 36〜40%

 

肥満 41%〜

 

 

 

だいたいどの年代でも、

 

女性は体脂肪率が23%くらいであると適度な女性らしい柔らかなラインをキープしつつ

 

脂肪も付き過ぎていないスタイルであると言われています。

 

女性でも体脂肪率を10パーセント落とせる

 

先輩だけでなく、

 

正しいトレーニングを行えば女性でも体脂肪率を10パーセント落とせるんです!

 

 

 

もしも今、ご自身の体脂肪率が

 

軽肥満」の範囲だったとしても、

 

諦める必要なんてありません。

 

 

体を引き締めてビキニで海に行きたいとか、

 

今まで着たことのなかったオフショルダーのカットソーを着ようとか考えるとワクワクしませんか♪

 

女性の体脂肪率の平均は?簡単に10パーセント落とす方法はこれ!

 

女性だって体脂肪率を10パーセント落とす事は夢ではないんですよ。

 

体脂肪率を落とすためにするべきこと

 

さっそく先輩が実践した、

 

体脂肪率を落とすためにするべきことを1つずつお伝えしていきます。

 

 

体脂肪率を落とすには、

 

これだけすれば大丈夫!」なんてことはないので、

 

満遍なく意識していくのがポイントになりますよ。

 

筋トレをしてから有酸素運動をする

 

有酸素運動と筋トレ、どちらも体脂肪率を落とすのに大切な運動ですが、

 

筋トレをしてから有酸素運動をすると効果的です。

 

女性の体脂肪率の平均は?簡単に10パーセント落とす方法はこれ!

 

筋トレを行なうと脂肪を分解するホルモンが分泌されますし、

 

筋トレを行なったすぐあとは代謝が上がるので、

 

その状態で有酸素運動を行えば

 

血液の中に分解された脂肪がエネルギーとして使用されるのです!

 

 

今もしまだそんなに筋肉がたくさんついていないとしても、

 

筋トレをしてから有酸素運動をするようにして下さいね。

 

効率よく全身の筋トレをする

 

さて、その筋トレなのですが、

 

効率よく全身の筋トレをするのが大切になります。

 

 

月曜日は上半身、水曜日は下半身、土曜日は全身

 

と行なえたら理想的ですね。

 

 

筋肉をつけるだけではなくて、さらに体脂肪を燃やすのが狙いですので、

 

ぜひともダンベルを使ってトレーニングを行ないましょう。

 

女性の体脂肪率の平均は?簡単に10パーセント落とす方法はこれ!

 

ダンベルを買うのはちょっと・・・と抵抗があるのであれば、

 

ペットボトルにお水を入れてダンベル代わりにするのもオッケーですよ!

 

 

先輩は、

 

エコバッグやリュックサックにお水を入れたペットボトルを3本いれて負荷に使っていたそうですよ。

 

 

上腕を鍛える時はエコバッグにいれて、

 

スクワットをしてお尻や太腿を鍛える時にはリュックサックに入れて筋トレを行なうのです♪

 

女性の体脂肪率の平均は?簡単に10パーセント落とす方法はこれ!

 

効率よく全身の筋トレをすることで体脂肪率を落としやすい体に変えていきましょうね!

 

適度にカフェインを摂取する

 

さらに飲み物についてですが、

 

適度にカフェインを摂取するのも大切だそうです。

 

 

なんでも運動の30分前にカフェインが入った飲み物を飲むと、

 

脂肪の燃焼効果があがるのだそうです。

 

女性の体脂肪率の平均は?簡単に10パーセント落とす方法はこれ!

 

 

コーヒーダイエットというダイエットもあるくらいですものね!

 

コーヒー・エスプレッソ・玉露はカフェイン量が多い飲み物なので参考にして下さいね。

 

炭水化物の量を減らす

 

先輩と話していて意見が一致したのですが、

 

体脂肪率を落としたいのならば、

 

炭水化物の量を減らすのは大事だけど、カットしすぎるのはダメだ

 

という事です。

 

女性の体脂肪率の平均は?簡単に10パーセント落とす方法はこれ!

 

まずは今まで食べてきた炭水化物を

 

10〜15%くらい減らすのがいいと思います。

 

 

 

食べるタイミングですが、

 

トレーニングの前に炭水化物を取ればトレーニングの間にエネルギーとして燃焼されます。

 

 

そして炭水化物にはたんぱく質などの栄養素を筋肉に送る働きを手伝う役目もあるので、

 

最低限食べることが筋肉を衰えさせないために大切になります。

 

 

 

食べるタイミングは摂取した炭水化物が脂肪に変化しにくい朝がベストです。

 

たんぱく質の摂取を増やす

 

炭水化物の摂取を減らすのと同時に、

 

たんぱく質の摂取を増やすことを意識して下さい!

 

 

 

たんぱく質を摂取すれば、

 

運動後の筋肉を効率的に修復できますし、筋肉量を増加させることが出来ます。

 

 

なぜ筋肉量の増加を狙うのかというと、代謝がアップして脂肪が燃えやすくなるからです!

 

 

たんぱく質の摂取を増やすことは体脂肪率を下げることにつながりますよ。

 

よく眠る

 

ダイエット中に睡眠についてあまり意識しないかもしれないですが、

 

【よく眠る】事もとっても大切な事です。

 

 

 

しっかりと睡眠を取ると、

 

1日あたり300キロカロリーもの脂肪を消費してくれるんですよ!

 

これが寝不足だと100キロカロリー未満に減ってしまいます…!

 

女性の体脂肪率の平均は?簡単に10パーセント落とす方法はこれ!

 

また、しっかり眠れていると

 

体内のレプチンという物質が増えて食欲を抑えてくれるという効果もあります。

 

 

 

仕事の都合などもあるでしょうが、

 

早く眠れる時はサッとお布団に入ってしまってグッスリ眠りましょう。

 

 

良く眠る事も体脂肪率ダウンに大切ですよ!

 

口コミをまとめてみました

 

体脂肪率ダウンを目指した人たちの口コミをまとめてみました。

 

効果的に体脂肪率を下げるキーワードが見つかるかもしれませんよ!

 

体脂肪率が下がった良い口コミ1

 

週に3回、朝起きたら軽く食事をして仕事にいく支度を済ませてから、

 

筋トレを20分、軽いジョギングを30分するようにして、さらに夕食時に炭水化物を減らしたところ、3か月で体脂肪が7%下がりました!

 

体脂肪率が下がった良い口コミ2

 

スポーツジムで週3〜4回筋トレを行ない、

 

そのあとはエアロバイクかトレッドミルで有酸素運動をして軽く息が上がるような運動をするようにしたら、

 

1か月で体脂肪率が3%下がったのでこのまま継続します。

 

 

体脂肪率が下がらなかった悪い口コミ1

 

筋トレをお風呂の前にするようにしていましたが、残業が続いてしまって10日くらいでやめてしまい、

 

体重も体脂肪率も特に変化がありませんでした。

 

体脂肪率が下がらなかった悪い口コミ2

 

筋トレとジョギングは続けられたのですが、

 

どうしても女子会や飲み会が続いて食事の管理ができなかったせいか、

 

2か月後に体脂肪率はちょっと増えてしまいました…。

 

 

 

口コミをまとめてみると、

 

継続的に筋トレと食事の管理をすることがやっぱり体脂肪率ダウンの大切なポイントになるようですね。

 

まとめ

 

女性でも体脂肪率を下げることは可能ですし、

 

体脂肪率が高いと健康的ではなくなってしまいますので、

 

大切な事を3つにまとめましたので体脂肪ダウンを目指しましょう!

 

 

  • 筋トレをして筋力アップすること
  • 有酸素運動で脂肪を燃焼させること
  • 食事のバランス(特に炭水化物とたんぱく質の摂取量)を意識すること

 

 

この3つを意識していても

 

どうしても女性だと生理の関係で運動をお休みする時もあるかもしれませんし、

 

モチベーションが下がってしまう時もあるかもしれません。

 

女性の体脂肪率の平均は?簡単に10パーセント落とす方法はこれ!

 

せっかく体脂肪率を下げるために頑張ってきたことが無駄にならないために、

 

ダイエットサプリメントも上手に取り入れていきましょう。

 

 

今もしもちょっと理想よりもポッチャリしていたとしても、

 

目標に向けて運動と食事とサプリメントを続けられれば大丈夫ですよ!

 

 

体脂肪に悩む女性におすすめのサプリを紹介しているので

 

要チェックです!!

 

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