体脂肪率の女性と男性の平均は?簡単に10%落とす方法を伝授!

 

ダイエットの時に一番気にする事はなんでしょうか。

 

体重が落ちればいい?

 

見た目が細くなればそれでいい?

 

体脂肪率の女性と男性の平均は?簡単に10%落とす方法を伝授!

 

いえいえ、大切な事は「体脂肪率を落として健康的な体になる事」です!

 

 

体脂肪率を管理することは理想的なボディラインと健康を同時に手に入れる第一歩!!

 

今回は男女別の体脂肪率の平均や、ポッチャリさんが10%落とすにはどうするか、をお話します。

 

目次

 

体脂肪を落としたいなら「こうじ酵素」がおススメ!

 

体脂肪率の女性と男性の平均は?簡単に10%落とす方法を伝授!

 

 

そもそも体脂肪率ってなに?

 

体脂肪率の女性と男性の平均は?簡単に10%落とす方法を伝授!

 

そもそも、体脂肪率っていうのは何のことなんでしょう?

 

ダイエットや健康診断でよく聞く単語ですよね。

 

体脂肪率とは、体重に対して脂肪がどれくらいの割合でついているかということです!

 

計算式としては、「脂肪量(kg)÷体重(kg)×100=体脂肪率(%)」です。

 

最近は体脂肪率を簡単に測定できる体重計が安く買えるようになってきたので、毎日同じ時間(起床後すぐがおススメ!)に測ってみてはいかがでしょうか。

 

女性と男性それぞれの体脂肪率の平均は?

 

体脂肪率の女性と男性の平均は?簡単に10%落とす方法を伝授!

 

女性男性それぞれの体脂肪率の平均はどれくらいなのでしょう?

 

年代と性別にわけて見ていきましょう!

 

どの年代でも、標準少なめから標準多めの間に収まっていれば健康であると言われています。

 

体脂肪は体を動かす為に必要ですし、寒さから身を守る役割もあるので、「ある程度はついていないといけない」のですが、

 

つきすぎると膝や腰に負担がかかりますし生活習慣病の原因にもなります。

 

20代・30代女性の体脂肪率

 

まずは20代・30代女性の体脂肪率から見ていきましょう。

 

 

体脂肪率の女性と男性の平均は?簡単に10%落とす方法を伝授!

 

体脂肪率23%前後「もっとも女性らしいボディライン」と言われていますよ!

 

 

体脂肪率が20%を切ると「アスリート系」の体つきになれます!

 

マラソン選手だと体脂肪率が15%前後の方が多いです。

 

40代・50代女性の体脂肪率

 

続きまして40代・50代女性の体脂肪率も見てみましょう。

 

体脂肪率の女性と男性の平均は?簡単に10%落とす方法を伝授!

 

40代以降の女性の基準値は、20代30代の女性の基準値よりも1%ずつ高くなっていますね!

 

体脂肪率が低すぎれば免疫力の低下につながり風邪を引きやすくなります。

 

逆に体脂肪率が高ければ高血圧や動脈硬化といった大きな病気に繋がりやすくなります!

 

女性らしさを残しながらメリハリのある体を目指すなら20〜25%くらいがいいと思います!

 

20代・30代男性の体脂肪率

 

今度は20代・30代男性の体脂肪率をチェックしましょう!

 

体脂肪率の女性と男性の平均は?簡単に10%落とす方法を伝授!

 

男性の平均体脂肪率は20%と言われていますが、

 

世の男性が憧れるお腹にシックスパックがみえるような状態になるには体脂肪率10%くらいまで落とす必要があります!

 

ちなみにサッカーの大迫選手の体脂肪率は7%台ですから流石ですね。

 

40代・50代男性の体脂肪率

 

最後に40代・50代男性の体脂肪率をチェックしましょう!

 

体脂肪率の女性と男性の平均は?簡単に10%落とす方法を伝授!

 

男性も代謝が落ちてきますので20代・30代の基準値より1%数値が大きいですね。

 

1駅歩いてみる、筋トレをしたことがないのなら始めてみる、などの体脂肪を下げるための工夫が必要な年代ですよ!

 

体脂肪を落としたいなら「こうじ酵素」がおススメ!

 

体脂肪率の女性と男性の平均は?簡単に10%落とす方法を伝授!

 

 

女性でも体脂肪率を10パーセント落とせる

 

体脂肪率の女性と男性の平均は?簡単に10%落とす方法を伝授!

 

正しいトレーニングを行えば女性でも体脂肪率を10パーセント落とせるんです!

 

もしも今、ご自身の体脂肪率が肥満の範囲だったとしても、

 

諦める必要なんてありません。

 

体を引き締めてビキニで海に行きたいとか、

 

今まで着たことのなかったオフショルダーのカットソーを着ようとか考えるとワクワクしませんか♪

 

女性だって体脂肪率を10パーセント落とす事は夢ではないんですよ。

 

体脂肪を落とすために必要な事をまとめてあるのでチェックして下さいね。

 

体脂肪率を落とすためにするべきこと

 

体脂肪率の女性と男性の平均は?簡単に10%落とす方法を伝授!

 

さっそく体脂肪率を落とすためにするべきことを1つずつお伝えしていきます。

 

体脂肪率を落とすには、

 

「これだけすれば大丈夫!」なんてことはないので、

 

満遍なく意識していくのがポイントになりますよ。

 

これからお話することは男女関係なく体脂肪を減らすのに必要な事です!

 

体脂肪率を落とすためのポイント@:筋トレをしてから有酸素運動をする

 

体脂肪率の女性と男性の平均は?簡単に10%落とす方法を伝授!

 

有酸素運動と筋トレ、どちらも体脂肪率を落とすのに大切な運動ですが、

 

筋トレをしてから有酸素運動をすると効果的です。

 

筋トレを行なうと脂肪を分解するホルモンが分泌されますし、筋トレを行なったすぐあとは代謝が上がっています。

 

その状態で有酸素運動を行えば

 

血液の中に分解された脂肪がエネルギーとして使用されるのです!

 

体脂肪率の女性と男性の平均は?簡単に10%落とす方法を伝授!

 

ですので筋トレ後にジョギング・縄跳び・バイクといった有酸素運動をして下さいね。

 

「少しきついな」という強度で有酸素運動をしましょう!

 

筋トレの後に15分程度の軽いジョギングでもしっかり効果が出ますよ!

 

 

体脂肪率を落とすためのポイントA:効率よく全身の筋トレをする

 

体脂肪率の女性と男性の平均は?簡単に10%落とす方法を伝授!

 

さて、その筋トレなのですが、

 

効率よく全身の筋トレをするのが大切になります。

 

月曜日は上半身、水曜日は下半身、土曜日は全身

 

と行なえたら理想的ですね。

 

筋肉をつけるだけではなくて、さらに体脂肪を燃やすのが狙いですので、

 

ぜひともダンベルを使ってトレーニングを行ないましょう。

 

体脂肪率の女性と男性の平均は?簡単に10%落とす方法を伝授!

 

ダンベルを買うのはちょっと・・・と抵抗があるのであれば、

 

ペットボトルにお水を入れてダンベル代わりにするのもオッケーですよ!

 

ペットボトルに入れるお水の量で重さが調整できるところもいいですね。

 

体脂肪率の女性と男性の平均は?簡単に10%落とす方法を伝授!

 

(参照:https://www.youtube.com/watch?v=K2AsA4K0Ni4 )

 

効率よく全身の筋トレをすることで体脂肪率を落としやすい体に変えていきましょうね!

 

体脂肪率を落とすためのポイントB:適度にカフェインを摂取する

 

さらに飲み物についてですが、適度にカフェインを摂取するのも大切なんです!

 

体脂肪率の女性と男性の平均は?簡単に10%落とす方法を伝授!

 

なんでも運動の30分前にカフェインが入った飲み物をカップ1杯くらい飲むと、脂肪の燃焼効果があがるからタイミング良く飲みましょう!

 

コーヒーダイエットというダイエットもあるくらいですものね!

 

コーヒー・エスプレッソ・玉露はカフェイン量が多い飲み物なので参考にして下さいね。

体脂肪率を落とすためのポイントC:炭水化物の量を15%減らす

 

体脂肪率の女性と男性の平均は?簡単に10%落とす方法を伝授!

 

体脂肪率を落としたいのならば、

 

炭水化物の量を減らすのは大事だがカットしすぎるのはダメだ

 

という事が近頃判ってきました。

 

まずは今まで食べてきた炭水化物を

 

10〜15%くらい減らしてみましょう♪

 

体脂肪率の女性と男性の平均は?簡単に10%落とす方法を伝授!

 

食べるタイミングですが、

 

トレーニングの前に炭水化物を取ればトレーニングの間にエネルギーとして燃焼されます。

 

そして炭水化物にはたんぱく質などの栄養素を筋肉に送る働きを手伝う役目もあるので、筋肉を衰えさせないために全く食べないという事はやめましょう。

 

食べるタイミングは摂取した炭水化物が脂肪に変化しにくい朝がベストです。

 

体脂肪率を落とすためのポイントD:たんぱく質の摂取を増やす

 

体脂肪率の女性と男性の平均は?簡単に10%落とす方法を伝授!

 

炭水化物の摂取を減らすのと同時に、

 

たんぱく質の摂取を増やすことを意識して下さい!

 

たんぱく質を摂取すれば、

 

運動後の筋肉を効率的に修復できますし、筋肉量を増加させることが出来ます。

 

なぜ筋肉量の増加を狙うのかというと、代謝がアップして脂肪が燃えやすくなんです!

 

たんぱく質の摂取を増やすことは体脂肪率を下げることにつながりますよ。

体脂肪率を落とすためのポイントE:よく眠る

 

体脂肪率の女性と男性の平均は?簡単に10%落とす方法を伝授!

 

ダイエット中に睡眠についてあまり意識しないかもしれないですが、

 

【よく眠る】事もとっても大切な事です。

 

しっかりと睡眠を取ると、1日あたり300キロカロリーも消費してくれるんですよ!

 

これが寝不足だと100キロカロリー未満に減ってしまいます…!

 

また、しっかり眠れていると

 

体内のレプチンという物質が増えて食欲を抑えてくれるという効果もあります。

 

良く眠る事も体脂肪率ダウンに大切ですよ!

 

体脂肪を効率よく落とす睡眠の方法を別ページにまとめたので、是非参考にしてみてくださいね!

 

→詳しくはこちら

 

体脂肪率を落とすためのポイントE:EMSを付ける

 

体脂肪率の女性と男性の平均は?簡単に10%落とす方法を伝授!

 

お腹にパットを付けるだけで体脂肪を減らすことが出来ると評判なのが「EMS」

 

トレーニングにいく時間がない・・・という方はEMSを使ってみるといいですよ。

 

詳細は別ページで解説してあるので、そちらをチェックして下さい!

 

→詳しくはこちら

 

体脂肪率を減らした人たちの口コミ

 

体脂肪率の女性と男性の平均は?簡単に10%落とす方法を伝授!

 

体脂肪率を減らした人たちの口コミをまとめてみました。

 

効果的に体脂肪率を下げるキーワードが見つかるかもしれませんよ!

 

体脂肪を減らしたいから筋トレと有酸素運動をした!(さえこさん・35歳・埼玉県)

 

体脂肪率の女性と男性の平均は?簡単に10%落とす方法を伝授!

 

週に3回、朝起きたら軽く食事をして仕事にいく支度を済ませてから筋トレを15分&軽いジョギングを15分するようにしました。

 

さらに夕食時の炭水化物を減らしたところ、3か月で体脂肪が6%下がりました!

 

体脂肪率が1か月で3.5%下がった♪(はるかさん・31歳・群馬県)

 

体脂肪率の女性と男性の平均は?簡単に10%落とす方法を伝授!

 

スポーツジムで週3〜4回筋トレを行ない、そのあとはエアロバイクかトレッドミルで有酸素運動をして体脂肪率減少を狙いました。

 

身体を動かすことが好きになってきたし、1か月で体脂肪率が3.5%下がったのでこのまま継続します!

 

体脂肪率ダウンには、たんぱく質が大事!(たいがさん・33歳・香川県)

 

体脂肪率の女性と男性の平均は?簡単に10%落とす方法を伝授!

 

お米が大好きなのでで、今まで白米ばかり食べておかずは少しという食事でした。

 

体脂肪を減らすにはたんぱく質が大事だと聞いたので、脂身の少ない牛肉を塩コショウで食べたり、ササミを選ぶようにようにしたりしました。

 

そうしたら半年で24%もあった体脂肪を17%まで落とせました♪

 

体脂肪率を下げるためのまとめ

 

体脂肪率の女性と男性の平均は?簡単に10%落とす方法を伝授!

 

そろそろ体脂肪率を下げるために必要な事をまとめましょう!

 

体脂肪をダウンをダウンさせる3つの大切な事はこちらです。

  • 筋トレをして筋力アップすること
  • 有酸素運動で脂肪を燃焼させること
  • 食事のバランス(特に炭水化物とたんぱく質の摂取量)を意識すること

3つのバランスを意識していれば10%落とすことだって可能です!

 

どうしても女性だと身体のリズムの関係で運動をお休みする時もあるかもしれませんし、モチベーションが下がってしまう時もあるかもしれません。

 

体脂肪率の女性と男性の平均は?簡単に10%落とす方法を伝授!

 

せっかく体脂肪率を下げるために頑張ってきたことが無駄にならないためにサプリメントも上手に取り入れていきましょう。

 

今もしもちょっと理想よりもポッチャリしていたとしても体脂肪を落とす目標は諦めないで、

 

サプリメントを続けられれば大丈夫ですよ!

 

体脂肪に悩む方におすすめのサプリは「こうじ酵素」です!!

 

体脂肪率の女性と男性の平均は?簡単に10%落とす方法を伝授!

 

 

私たちは皆さんが体脂肪を落として健康的な体になる事を応援しています!